DAS GROSSE LEBEN
Makrobiotische Kochrezepte


 

 

Kochen schnell und
leicht wie 1-2-3

von Pamela Henkel und Lee Koch

Eine der größten Herausforderungen dabei, vollwertig-ganzheitlich zu kochen und ein natürlicheres Leben zu führen, ist, daß wir so viel zu tun und nicht genügend Zeit dafür haben. Die folgenden Vorschläge haben uns dazu verholfen, unsere Mahlzeiten schneller fertig zu bekommen, so daß wir jetzt auch noch Zeit für unser Vergnügen haben und Neues lernen können.

Getreide und Bohnen im voraus kochen
Eine Möglichkeit, bei der Zubereitung des Essens Zeit zu sparen, liegt darin, Getreide und Bohnen konsequent im voraus zu kochen. Zu fast jeder Mahlzeit, die wir kochen, gehört ja Getreide. Und Bohnen sind bemerkenswert vielseitig, und ein paar von ihnen verleihen einer Reihe von Gerichten zusätzliches Flair.
Im voraus zu kochen, ermöglicht uns die Zubereitung der Mahlzeiten am Abend oder am frühen Morgen, oder wann immer wir ein wenig Zeit übrig haben. Das ist besonders von Nutzen, wenn wir den Tag über arbeiten, und hilft uns, das Abend- oder Mittagessen in relativ kurzer Zeit fertig zu bekommen.
Die Aufbewahrung des gekochten Getreides oder der gekochten Bohnen ist nicht schwierig, und sie werden normalerweise sowieso nicht sehr alt. Wenn wir beispielsweise am Morgen einen Topf voll Reis kochen, so ist der gewöhnlich am nächsten Tag leer. Gekochte Bohnen und Getreide halten sich im Kühlschrank in Glas- oder Plastikbehältern ein paar Tage lang. Man kann sie sogar einfrierenm, bis sie gebraucht werden. Es ist gut, Bohnen und Getreide in Behältern in Portionsgröße einzufrieren, damit alles, was einmal aufgetaut ist, auch gegessen wird, denn wir empfehlen, aufgetaute Speisen so bald wie möglich zu verwenden.
Nachfolgend finden Sie ein paar Beispiele für Rezepte, in denen wir vorgekochten Naturreis verwenden:

Reissalat oder Nuß-Reissalat
Gebratener Reis oder Reis-Tempeh-Rollen
Pizzaboden aus Vollkornreis
Reismuffins oder Reisbrot
Gefüllte Nori, Reisbälle oder Norirollen
geben Sie Reis an Haferflocken oder Pfannkuchen

Und hier folgen ein paar Möglichkeiten zur Verwendung vorgekochter Bohnen:

Bohnenaufstrich
Gemischtes Bohnen-Getreide-Gericht
Nudel-Bohnen-Kürbis-Topf
Kichererbsen-Tostada Nachos

Etwas, das uns zur Offenheit gegenüber allen möglichen Verwendungsbereichen für Getreide und Bohnen verholfen hat, ist die Tatsache, daß wir sie im voraus kochen und uns erst später für ein Rezept entscheiden oder ein neues erfinden. Es ist eine großartige Art, neue Rezepte auszuprobieren oder sich eigene auszudenken. Auf diese Weise hatten wir schon etliche wunderbare Mahlzeiten, aber auch einige, die wir lieber vergessen möchten.

Strategien zur Zeitersparnis
Einfache Gewürze
Gewürze wie Gomasio, Tekka, Shoyu, getrocknetes Gemüse, in Shoyu geröstete Kürbiskerne, Sojamayonnaise und Misosenf tun das ihrige dazu, vorgekochtes Getreide oder Bohnen oder einfache Reste in eine leckere Mahlzeit zu verwandeln.
Beispielsweise werden vorgekochter Reis oder übriggebliebene Nudeln zu einem Gericht für Gourmets, wenn Sie getrocknetes Gemüse, geröstete Kürbiskerne, Instant- Misosuppe, Shoyu und ein kleines bißchen Wasser zum Vermischen dazugeben und das Ganze dann erhitzen oder backen, bis es heiß ist.

Flexibilität
Das Ersetzen von Rezeptzutaten hilft beim Zeitsparen und führt zu einer endlosen Anzahl neuer Gerichte. Die Notwendigkeit entfällt, schnell ein bestimmtes Gemüse einkaufen gehen zu müssen, und Sie sparen die Zeit, Reis zu kochen, wenn Sie bereits Hirse fertig haben. Zum Beispiel kann in dem Rezept für die Brokkoli-Miso-Zwiebelsauce Brokkoli durch Blumenkohl ersetzt werden. Durch die Verwendung anderer Gemüse- oder Getreidesorten in einem Rezept erhalten Sie eine klar erkennbare neue Geschmacksrichtung.

Die Verwendung praktischer verarbeiteter Lebensmittel
Einige verpackte/verarbeitete Lebensmittel, die wir bei unseren Bemühungen, auf Reisen oder beim Camping Zeit zu sparen, als sehr nützlich empfunden haben, sind:

Couscous
Falafel
Burger-Mischungen
Reiswaffeln
Mais-Tostada und Tacohüllen
Ramen-Nudeln
Vollkorn Pita-Brot
schnellkochender Reis
Haferflocken
Müsli aus Reis, Hirse und Amaranth
Instant-Suppen
Reispilaf und andere ethnische Mischungen
Amasake
Gemüse-Gewürz
Sojamayonnaise
getrocknetes Gemüse
Umhüllungen für Frühlingsrollen

Wichtige Überlegungen beim Kauf oder der Verwendung verarbeiteter Produkte sind:
Überprüfung der Zutaten auf Salz, Süßmittel und sonstige Zusätze. Alle diese Produkte sind in naturbelassener Qualität erhältlich.
Wenn wir verreisen, kaufen wir diese Artikel vor unserer Abreise, da sie in Eile häufig schwer zu finden sind.
Wir bemühen uns, diese Artikel nicht zu unserer normalen Ernährung werden zu lassen, verwenden sie aber mit Bedacht, wenn wir sie brauchen.

Knusprige Garnierungen
Durch eine knusprige Verzierung wird jedes Gericht zum Genuß, und Reste bekommen Pfiff. Unter anderem mögen wir diese am liebsten:
Hauptgerichte: Sojanüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, geröstete Hirse.
Desserts: geröstete Haferflocken oder Hirse, ungesüßte Carob-Chips, Puffreis- oder Hirse-Müsli, Rosinen und andere Trockenfrüchte.

Mochi
Mochi ist ein leckeres und nahrhaftes Gericht aus süßem Naturreis. Es ist sehr vielseitig und eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit als auch als eigenes Gericht. Es läßt sich auch mit gekochtem Kürbis, Tofusauce, Nußmusen, Apfelmus, doppelt gebackenen Bohnen oder Hummus, gedünstetem Gemüse, Obst oder Fruchtmusen füllen oder gerieben als Garnierung für Hauptgerichte oder Desserts verwenden.

Eintöpfe
Eintöpfe sparen Zeit - sowohl bezüglich der Zubereitung als auch bezüglich des Abwaschs. Außerdem ist es möglich, die Mahlzeit durch die Verwendung von Getreide, Bohnen, Gemüse und Algen ausgewogen zu gestalten. Eintöpfe sind auf Reisen oder beim Camping wunderbar, ganz besonders, wenn man einen einflammigen Kocher besitzt.
Ein Eintopf läßt sich in Etappen über einen gewissen Zeitraum verteilt zubereiten und wird dann kurz vor dem Essen zusammengestellt. Eine andere Vorgehensweise ist die, das Gericht im voraus zusammenzustellen und zu einem späteren Zeitpunkt zu kochen. Dies ist besonders für Berufstätige sehr nützlich, denn es ermöglicht uns, das Gericht am Morgen vorzubereiten und beim Nachhausekommen nur kurz in den Ofen zu schieben.

Was machen Sie mit der Zeit, die Sie sparen?
Das wahrhaft Erfreuliche an der gerade beschriebenen Art zu essen ist die dabei eingesparte Energie. Wir haben diese Energie häufig dazu verwendet, mehr zu kochen oder in irgendeinem anderen Bereich unseres Lebens intensiver zu arbeiten. Langsam gehen wir dazu über, diese Zeit und Energie zur Erforschung neuer Wege zu nutzen, unser Zusammensein zu pflegen und Spaß am Dasein zu haben. Wenn wir diese Tips nur dazu nutzen, noch mehr zu arbeiten und keine Freude mehr am Leben haben, dann haben wir auf unserer Reise etwas übersehen.

Hauptgerichte
... mit Gemüse

Gemüsepfannkuchen

2 Eßlöffel Kuzu;
½ Tasse Pak Choy, fein gehackt;
½ Tasse Möhren, fein gerieben;
¼ Tasse Zwiebeln, fein gehackt;
¼ Tasse grüne Paprika, fein gehackt;
½ Tasse Vollreismehl;
1 Teelöffel Shoyu;
3 Eßlöffel Wasser.

1. Rühren Sie alle Zutaten zusammen, und verwenden dabei soviel Wasser, daß Sie die gewünschte Konsistenz erreichen.
2. Geben Sie mit dem Löffel ¼ Tasse der Mischung in eine heiße, gefettete Pfanne und backen sie ungefähr 3 Minuten auf jeder Seite.
Ergibt 3-4 Portionen
Zeitbedarf: 20 Minuten

.... mit Gemüse und Tofu

Maissalat

1 Stück Tofu;
3 Maiskolben;
1 ½ Tassen Zuckererbsen;
1 Zwiebel, gehackt;
1 Teelöffel Sesamöl;
1 Teelöffel Reis- oder Umeboshi-Essig;
1 Blatt Nori, in schmale Streifen gerissen.

1. Blanchieren Sie den Tofu 20 Minuten lang in Salzwasser. Dann schneiden Sie ihn in Würfel oder zerkrümeln ihn.
2. Kochen Sie den Mais in Salzwasser. Schneiden und kratzen Sie die Körner vom Kolben.
3. Blanchieren Sie die Zuckererbsen ungefähr 20 Minuten lang in Salzwasser.
4. Richten Sie in einer Schüssel alle Zutaten mit Öl und Essig an. Garnieren Sie mit den Nori-Streifen.
Ergibt 3-4 Portionen
Zeitbedarf: 25 Minuten

.... mit Getreide und Gemüse

Reissalat

4 Tassen Wasser;
1 Prise Meersalz;
½ Tasse Möhren, in beliebiger Weise gehackt;
¼ Tasse Sellerie, gewürfelt;
1 ½ Tassen gekochter Naturreis, abgekühlt;
½ Tasse Wakame, 3 Minuten lang eingeweicht und
in Streifen geschnitten;
½ Tasse Petersilie, gehackt;
¼ Tasse Walnüsse, geröstet und gehackt;
½ Tasse Gurke, gewürfelt;

Umeboshi-Senf-Sauce.

3 Eßlöffel Miso-Senf
(1/3 Miso/2/3 Senf)
oder andere Sorte;
2 Eßlöffel Umeboshi-Essig;
2 Eßlöffel Zitronensaft.

1. Geben Sie die Prise Meersalz in kochendes Wasser.
2. Kochen Sie die Möhren 2-3 Minuten lang und nehmen sie vom Herd. Dann kochen Sie den Sellerie 1-2 Minuten lang und nehmen ihn vom Herd. Heben Sie das Kochwasser auf, um es, wenn gewünscht, für die Suppe zu verwenden.
3. Lassen Sie das Gemüse abkühlen und geben es in eine Schüssel.
4. Geben Sie den gekochten Reis, Wakame, Petersilie, die gehackten Walnüsse und die Gurke hinzu.
5. Vermengen Sie die Zutaten für das Dressing und richten den Salat vor dem Servieren damit an.
Ergibt 4 Portionen
Zeitbedarf: 15 Minuten

... mit Gemüse und Nudeln

Sobasalat

½ Packung beliebige Sobanudeln;
1 große Zwiebel, in dünne Halbmonde geschnitten;
1 Möhre, gehäckselt;
1 ½ Tassen Weißkohl, gehäckselt;
1 Teelöffel Umeboshipaste;
1 Teelöffel Reisessig;
2 Eßlöffel Tofumayonnaise
oder eine andere Sojamayonnaise
oder gekochter und zerdrückter Tofu;
1 Teelöffel Shoyu;
½ Teelöffel Miso, beliebige Sorte.

1. Brechen Sie die Sobanudeln in der Mitte durch und kochen sie weich. Spülen Sie sie ab und lassen sie abtropfen. 2. Inzwischen dünsten Sie die Zwiebeln in Öl oder Wasser. 3. Mischen Sie Zwiebel, Möhre, Weißkohl, Umeboshipaste, Reisessig, Sojamayonnaise bzw. Tofu, Shoyu und Miso. 4. Vermengen Sie die Nudeln mit der Gemüsemischung.
Ergibt 4-6 Portionen
Zeitbedarf: 25 Minuten

... mit Gemüse, Getreide und Bohnen

Kichererbsen-Tostada

2 Tostada- oder Tortillahüllen;
½ Tasse gekochte und zerdrückte Kichererbsen;
¼ Tasse gedünstete Zwiebeln;
¼ Tasse Weißkohl, gehäckselt;
¼ Tasse Sojakäse, gehäckselt (wahlweise).

1. Streichen Sie die zerdrückten Kichererbsen auf die Tostada- bzw. Tortillahüllen.
2. Streuen Sie die Zwiebeln, den Weißkohl und den Sojakäse darüber.
3. Backen Sie das Gericht im Backofen bei 175 C, bis der Käse schmilzt.
Ergibt 2 Portionen
Zeitbedarf: 10 Minuten

Beilagen, Dressings

Mohndressing

½ Eßlöffel Agar-Agar-Flocken
oder ¼ Stange Agar-Agar;
2/3 Tassen Wasser;
1 Tasse Sojamilch;
2 Eßlöffel geröstetes Sesamöl;
1 Eßlöffel Reisessig;
1 Knoblauchzehe, zerdrückt;
2 Teelöffel Mohn.

1. Lassen Sie Agar-Agar in einem Topf mit Wasser leicht köcheln, bis es gelöst ist (5-8 Minuten).
2. Verrühren Sie das Agar-Agar mit der Sojamilch.
3. Geben Sie alle anderen Zutaten außer Mohn hinzu und vermischen sie.
4. Geben Sie den Mohn dazu und rühren gut.
5. Stellen Sie das Dressing ungefähr eine Stunde vor dem Servieren in den Kühlschrank.

Saucen

Miso-Zwiebelsauce

2 große Zwiebeln, fein gewürfelt;
1-2 Eßlöffel Tahin;
2 Eßlöffel Shoyu;
225 g Tempeh, in kleine Würfel
geschnitten, wenn die Sauce
dicker und herzhafter werden
soll (wahlweise);
1 Eßlöffel Reismiso;
2-3 Tassen Wasser.

1. Köcheln Sie die Zwiebeln 10 Minuten lang leicht in ¼ Tasse Wasser auf mittlerer Flamme und rühren gelegentlich um.
2. Vermischen Sie das Tahin mit ½ Tasse Wasser und geben dies an die Zwiebelmischung.
3. Geben Sie Shoyu, 1 ½ Tassen Wasser und den Tempeh (falls gewünscht) an die Zwiebelsauce.
4. Köcheln Sie die Mischung ungefähr 30 Minuten lang auf mittlerer Flamme.
5. Geben Sie das Miso und soviel Wasser, wie für die gewünschte Konsistenz erforderlich ist, dazu.
6. Reichen Sie die Sauce zu Nudeln, Reis oder jedem beliebigen anderen Getreide.

Brotaufstriche

Tahin-Tofu-Aufstrich

½ Pfund Tofu, in Wasser mit Salz
gekocht und abgekühlt;
1/3 Tasse Tahin;
1-1 ½ Eßlöffel Shoyu;
½ Teelöffel Zitronensaft;
1 Eßlöffel Zwiebel, gehackt;
Knoblauch, nach Geschmack;
1 Stiel Sellerie, gehackt (wahlweise);
¼ Tasse grüne Paprika, gehackt (wahlweise);
½ Tasse Alfalfasprossen (wahlweise).

1. Zerdrücken Sie den Tofu und vermengen ihn mit Tahin, Shoyu, Zitronensaft, Zwiebel und Knoblauch und passen dabei die Tahin- und Shoyumenge an Ihren Geschmack an.
2. Geben Sie einige oder alle wahlweisen Gemüsesorten dazu, falls erwünscht.

Brot und Pastetenhüllen

Einfache in die Form gedrückte Pastetenhülle

1 ½ Tassen Maismehl;
¼ Teelöffel Zimt;
¼ Tasse Wasser oder Apfelsaft;
2 Eßlöffel Hirse, geröstet oder roh.

1. Mischen Sie Mehl und Zimt
2. Geben Sie das Wasser bzw. den Apfelsaft nach und nach dazu und passen auf, daß die Mischung nicht zu feucht wird. Rühren oder kneten Sie vorsichtig.
3. Drücken Sie den Teig mit den Händen in eine Pastetenform. Am einfachsten ist es, den Teig zu einer Kugel zu rollen und ihn dann in der Form plattzudrücken.
4. Streuen Sie die Hirse über die Hülle und drücken sie leicht an. Backen Sie den Teig ungefähr 7-10 Minuten lang bei 175° C. Oder füllen Sie die Hülle und backen sie dann, wie im Rezept für die Füllung beschrieben.

Desserts und Snacks
Plätzchen, Kuchen und Muffins

Gepuffte Hirseplätzchen

¾ Tasse Amasake;
½ Tasse Vollreismehl;
½ Tasse gepuffte Hirse
oder eine andere fertige Getreidezubereitung;
¼ Tasse Sonnenblumenkerne;
½ Teelöffel Vanille;
¼ Tasse Walnüsse;
½ Tasse ungesüßte, milchfreie Carob-Chips.

1. Heizen Sie den Backofen auf 175° C vor.
2. Mischen Sie Amasake mit dem Reismehl und der gepufften Hirse bzw. dem anderen Getreide.
3. Geben Sie die Sonnenblumenkerne, Vanille, Walnüsse und Carob-Chips dazu und mischen alles.
4. Fetten Sie ein Backpapier leicht ein, falls gewünscht. Geben Sie den Teig mit dem Löffel auf das Backpapier und backen ihn ungefähr 12 Minuten lang bei 175° C.
Ergibt 12-15 Plätzchen.

Puddings, Füllungen und Glasuren

Kirsch-Kuzupudding

2 Tassen frische Kirschen, entsteint:
¼ Tasse Kirschsaft und Wasser;
2 Eßlöffel Kuzu;
1 Eßlöffel Vollreismalz.

1. Lassen Sie die Kirschen abtropfen und heben den Saft auf. Falls zum Auffüllen der Flüssigkeit auf ¼ Tasse erforderlich, verlängern Sie den Saft mit Wasser.
2. Erhitzen Sie das Kuzu und die Flüssigkeit sehr langsam auf mittlerer Hitze, bis das Kuzu dick wird.
3. Geben Sie das Süßmittel und die Kirschen dazu und mischen alles.
Dieses Gericht ist herrlich als Pastetenfüllung, als Pudding oder als Sauce für ein geliertes Dessert. Sie können gut auch andere Früchte verwenden.

Pasteten und Knuspriges

Erdnußmus-Popcorn

½ Tasse ungepufftes Popcorn;
2 Eßlöffel Gerstenmalz;
1 ½ Eßlöffel Erdnußmus;
1 oder 2 Eßlöffel Apfelsaft;
½ Tasse Walnüsse oder Sonnenblumenkerne, geröstet;
¼ Tasse Rosinen;
2 Blätter Nori.

1. Bereiten Sie Popcorn und stellen es zur Seite.
2. Erhitzen Sie Gerstenmalz, Erdnußmus und Apfelsaft auf kleiner Flamme, bis die Mischung schmilzt.
3. Gießen Sie die Flüssigkeit über das Popcorn und mischen es unter.
4. Geben Sie die gerösteten Nüsse bzw. Kerne und die Rosinen dazu und vermischen alles noch einmal.
5. Rösten Sie die Nori im Backofen ungefähr 30 Sekunden lang bei 175° C oder über der Gasflamme (Vorsicht, Nori fängt leicht Feuer). Nach dem Rösten schneiden oder reißen Sie sie in kleine Stückchen und streuen diese über das Gericht. Probieren Sie auch frische oder getrocknete Apfelscheiben dazu.

Pamela Henkel und Lee Koch sind Gründer und Leiter vom Macro-Dome Natural Foods Cooking Center in Wausau/Wisconsin (USA). Pam unterrichtet Gesundheit und Wellness und gibt an zwei Universitäten Kurse in gesundem Kochen. Pam und Lee haben zwei Söhne, Jacob und Benjamin, und mit Vorliebe laufen sie, fahren Rad, schwimmen und wandern und pflanzen in ihrem Garten Gemüse wie auch Blumen an.